Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, μερικοί άνθρωποι προτιμούν την άσκηση και για κάποιους, η δίαιτα είναι καλύτερη επιλογή. Η άσκηση και οι διατροφικοί περιορισμοί συχνά συνδυάζονται για μέγιστα αποτελέσματα. Υπάρχει μια κετο δίαιτα απώλειας βάρους που οι αθλητές γνωρίζουν από καιρό.
Η δίαιτα κετο δεν προορίζεται μόνο για την απώλεια του περιττού βάρους, αλλά και για την αφυδάτωση του σώματος, κάτι που το έχει κάνει διάσημο στους αθλητικούς κύκλους, ειδικά στο bodybuilding. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας με αυτή τη δίαιτα κετόνης για γυναίκες, αλλά για αυτό πρέπει να τη συνδυάσετε με άσκηση.
Η δίαιτα κετο λειτουργεί ως εξής: το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας και όταν του λείπουν, αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος. Αυτός είναι ο πυρήνας του συστήματος όπου η πρόσληψη υδατανθράκων ελαχιστοποιείται. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για το σώμα και είναι εντελώς αδύνατο να τους αποκλειστούν. Ένα εξίσου σημαντικό σημείο της δίαιτας κετο είναι η σωστή αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, ο υπολογισμός της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Εάν ο στόχος είναι να διατηρήσετε το σώμα σας στεγνό, τότε είναι σημαντικό να κάνετε κάποια άσκηση.
Τι πρέπει να ξέρετε
Αυτό είναι το όνομα που δίνεται στη δίαιτα κετο με βάση την κατάσταση του σώματος στην οποία βρίσκεται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας. Η φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα όταν διασπώνται σε γλυκόζη, αυτή είναι η πηγή ενέργειας για το σώμα. Σε περιπτώσεις που το σώμα δεν λαμβάνει υδατάνθρακες, τα κετονοσώματα αποτελούνται από λιπαρά οξέα και χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας. Η πραγματική κατάσταση του σώματος ονομάζεται κέτωση, όπως ονομαζόταν αυτή η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Υπάρχουν τρία είδη δίαιτας, το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από τη σωστή επιλογή! Προκειμένου η δίαιτα κετο να παράγει αποτελέσματα και να δημιουργηθεί σωστά το εβδομαδιαίο πρόγραμμα, πρέπει να μάθετε τι είδους δίαιτα κετο πρέπει να τηρείτε:
- Η απλούστερη επιλογή είναι η τυπική επιλογή, η οποία είναι κατάλληλη για όσους δεν έχουν πολύ βαριά φορτία κατά την άσκηση. Σε αυτό το είδος δίαιτας κετο, η αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος είναι σταθερή με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.
- Η επόμενη επιλογή είναι για όσους ασκούνται έντονα. Αυτό το είδος δίαιτας κετο είναι γνωστό ως στοχευμένη ή στοχευμένη δίαιτα, η οποία χαρακτηρίζεται από τακτικές ποσότητες υδατανθράκων. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει επαρκή γλυκόζη ενώ το σώμα ασκείται, κάτι που βοηθά στην αποφυγή της κόπωσης και του λήθαργου. Αυτή η πρόσληψη υδατανθράκων γίνεται μόνο πριν και μετά την προπόνηση, η υπόλοιπη δίαιτα παραμένει αμετάβλητη.
- Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, η κυκλική μορφή, μια τέτοια δίαιτα κετο, προορίζεται για έμπειρους αθλητές με εντατική προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η πρόσληψη υδατανθράκων και η συχνότητα κατανάλωσης εξαρτώνται άμεσα από την εξάντληση του οργανισμού και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ατομικές ανάγκες του σώματος.
Όταν επιλέγετε τον τύπο της δίαιτας κετο, πρέπει να εφαρμόσετε τον μόνο κανόνα:
Εάν το σώμα έχει έλλειψη θερμίδων, ένα άτομο χάνει βάρος, εάν υπάρχει περίσσεια, η μυϊκή μάζα αυξάνεται με τη σωματική άσκηση.
Είναι εξίσου σημαντικό οι μύες να καταναλώνουν υδατάνθρακες πριν και μετά την άσκηση, καθώς αυτό θα τους εμποδίσει να καταστραφούν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τον τύπο στόχο.
Σωστή διατροφή
Προκειμένου η κετογονική δίαιτα για τα κορίτσια να συντάσσεται σωστά για μια εβδομάδα, αξίζει να προσέξετε τον υπολογισμό των θερμίδων, την αναλογία λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και να εξοικειωθείτε με τη λίστα των τροφίμων που πρέπει να εξαιρεθούν.
Εννοείται ότι κάθε άτομο έχει τη δική του ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, η οποία σχετίζεται άμεσα με το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να αφαιρεθούν 500 kcal από την ημερήσια απαίτηση, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την ημερήσια τιμή. Αντίθετα, σε περιπτώσεις που χρειάζεται να χτίσετε μυ, προσθέστε 500 kcal.
Η αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους:
- Για ακριβή και σωστή αναλογία, πρέπει να υπολογίσετε το ποσό με βάση μεμονωμένες παραμέτρους.
- Πρόσληψη πρωτεΐνης: 2, 2 g ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal.
- Πρόσληψη λίπους: 1, 8 g ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. 1 g - 9 kcal.
- Πρόσληψη Υδατάνθρακες: 0, 22-0, 44 g ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. 1 g - 4 kcal.
Στον υπολογισμό, χρησιμοποιείται ο ημερήσιος ρυθμός, δεν είναι απαραίτητος ο τέλειος υπολογισμός κάθε γεύματος, χωριστά λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι πολύ πιο βολικό και ευκολότερο να ελέγχετε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη το βράδυ και να διατηρείτε την ισορροπία ενώ υπολογίζετε το πρότυπο πρωτεϊνών και υδατανθράκων και στη συνέχεια τα λίπη.
Ένα παράδειγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να επεξηγήσει πώς λειτουργεί ο υπολογισμός:
- Με ημερήσια δόση 2000 kcal, ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, σε αυτή την περίπτωση 1500 kcal είναι ο κανόνας. Αυτό το τιμολόγιο θα πρέπει να χωριστεί σε 4 ή 5 γεύματα, ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις, ή να ακολουθείτε τη διατροφή με βάση τη συνολική ημερήσια τιμή.
- Για παράδειγμα, η ξηρή μυϊκή μάζα είναι 50 κιλά, γι 'αυτό ο κανόνας πολλαπλασιάζεται επί 2, 2 επί τη μάζα του 50, καταλήγει σε 110 g θερμίδων 440.
- Επιπλέον, υδατάνθρακες: η ίδια μυϊκή μάζα των 50 κιλών πολλαπλασιάζεται με τον κανόνα του 0, 22, έχει ως αποτέλεσμα 11 g σε θερμίδες 44.
- Τέλος, υπολογίζονται τα λίπη, αφαιρούνται τα πρότυπα πρωτεϊνών και υδατανθράκων από τον ημερήσιο κανόνα: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, που αντιστοιχεί σε 112 g.
Μπορεί να υπάρχουν αποκλίσεις στις συνολικές θερμίδες, καθώς οι τύποι κετογονικών δίαιτων περιλαμβάνουν πρόσθετη πρόσληψη υδατανθράκων.
Πώς να το κάνετε σωστά:
- Εάν η δίαιτα κετο περιλαμβάνει τη χρήση του τύπου στόχου, τότε πριν από την προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους από 0, 5 έως 1 g και να διαιρέσετε την προκύπτουσα ποσότητα σε 2 μέρη πριν και μετά τη συνεδρία. Επιπλέον, το ποσοστό λίπους θα πρέπει να μειωθεί έτσι ώστε η συνολική πρόσληψη θερμίδων να παραμείνει αμετάβλητη.
- Σε μια κυκλική δίαιτα κετο, προσθέστε 5 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό ξηρού βάρους. Μια τέτοια εισαγωγή υδατανθράκων γίνεται μετά από 2 εβδομάδες δίαιτας και εφαρμόζεται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Είναι επιτακτική η παρακολούθηση της γενικής κατάστασης και των αισθήσεων, καθώς είναι δυνατή η ενόχληση, η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί.
Προϊόντα:
- Όπως μπορείτε να δείτε από τους υπολογισμούς, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό της δίαιτας. Με αυτή τη δίαιτα κετο δεν υπάρχει πλαίσιο στα προϊόντα, ο μόνος κανόνας είναι η ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.
- Ταυτόχρονα, φροντίστε να τρώτε μια πλήρη και υγιεινή διατροφή, καθώς ο οργανισμός τη χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γνώμη ειδικού
Τροφολόγος:"Η κετόνη ή η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα" μείον ", εάν το σώμα διδάσκεται να αποφεύγει τους υδατάνθρακες. Ορισμένα πιάτα της κετονικής δίαιτας είναι γνωστά σε όλους: για παράδειγμα, ένα πιάτο όπως τα αυγά με λουκάνικο ή τυρί. Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες κοκκινιστό Πράσινα φασόλια και κρέας, ψάρι και σαλάτα Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι αυτή η δίαιτα είναι αρκετά πλήρης, αλλά δεν είναι. Ο κίνδυνος της κετονικής δίαιτας είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως παρέχουν στο σώμα φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλες φυτικές ίνες ως αποτέλεσμα Ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας ακόμη και με έντονη άσκηση και τα προϊόντα κρέατος κακής ποιότητας αποτελούν επίσης σημαντικό πρόβλημα Η χοληστερόλη και το λίπος που περιέχει αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρτηριοσκλήρωσης Η προπόνηση με βάρη γίνεται απλώς μια κυκλική εκδοχή της δίαιτας π. χ. συνιστάται. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το γλυκογόνο ζωικού αμύλου, που αποθηκεύεται στο συκώτι, καταναλώνεται για κάθε προπόνηση. Αυτή η ποσότητα είναι περίπου 150 γρ. Ως εκ τούτου, μια μακροχρόνια δίαιτα κετόνης οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων και η εναλλακτική ενεργειακή οδός μπορεί να προσφέρει μόνο μια ελάχιστη ενέργεια. "
Μενού κετο δίαιτας για την εβδομάδα
Στον παρακάτω πίνακα έχουμε αναλυτικά το μενού κετο δίαιτας για την εβδομάδα, η δίαιτα είναι κατάλληλη τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Επιτρέπεται η αλλαγή πιάτων και η αντικατάστασή τους με τη δική σας εκδοχή, το κυριότερο είναι να τηρείται η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.
Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται υπολογίζεται μεμονωμένα.
| καθημερινή | Πρωινό / δεύτερο πρωινό | Μεσημεριανό / απογευματινό σνακ | δείπνο |
| Δευτέρα | Ομελέτα, τοστ με σέικ τυρί/ πρωτεϊνών, ξηροί καρποί | Κοτόπουλο (στήθος), ρύζι (καφέ), τυρί / cottage cheese, σέικ πρωτεΐνης | Ψάρια (όχι πολύ λιπαρά), φαγόπυρο, μαρούλι |
| Τρίτη | Ομελέτα σπανάκι, τσάι (όχι γλυκό), γκρέιπφρουτ / γιαούρτι | Στήθος κοτόπουλου, μαρούλι. (Μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα με ελαιόλαδο) / τυρί κότατζ | Ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο (όχι πολύ λιπαρά) |
| Τετάρτη | Ομελέτα, κοκτέιλ, τυρί / κοκτέιλ, ξηροί καρποί | Κοτόπουλο (στήθος), ομελέτα, σαλάτα / κοκτέιλ | Ψάρια (όχι πολύ λιπαρά), μαρούλι, γκρέιπφρουτ |
| Πέμπτη | Ομελέτα γιαούρτι, τσάι / τυρί | Κοτόπουλο, μαρούλι (βότανα και αβοκάντο), ζωμός / κεφίρ, ξηροί καρποί | Φρούτα, μούρα, τόνος |
| Παρασκευή | Ομελέτα, τοστ με τυρί, καφέ / κεφίρ | Κοτόπουλο (μαγειρεμένο), λαχανικά, τυρί / cottage cheese | Ψάρια (όχι πολύ λιπαρά), βότανα, αγγούρι |
| Σάββατο | Κουάκερ φαγόπυρου, μοσχαρίσια γλώσσα, παντζαροσαλάτα / κεφίρ | Σούπα, κρέας, σαλάτα, κομπόστα / γιαούρτι, φύτρο σιταριού | Μοσχάρι ή ψάρι |
| Κυριακή | Ομελέτα με βότανα / γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη), μπορεί να αντικατασταθεί με κεφίρ | Σούπα κοτόπουλου (χωρίς πατάτες και noodles) / ψάρι στον ατμό, σαλάτα | Κρέας (όχι πολύ λιπαρό) ψημένο ή βραστό |
Εάν επιτευχθεί το αποτέλεσμα, τότε πρέπει να βγείτε σωστά από τη δίαιτα κετο, γι 'αυτό δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά και να συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή σας, δεν μπορείτε να σταματήσετε να παίζετε αθλήματα.
Σημαντικά σημεία
Σπουδαίος! Κάθε δίαιτα έχει αντενδείξεις και πιθανές παρενέργειες!
Πριν χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο κετοδίαιτας, αξίζει να μελετήσετε τις περιπτώσεις όπου η χρήση της απαγορεύεται.
Με ασθένειες:
- Νεφρό;
- Ανω κάτω τελεία;
- Πεπτικό σύστημα:
- Με διαβήτη.
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να επιδεινώσει την υγεία σας και να προκαλέσει επιπλοκές.
Επιπλέον, η δίαιτα κετο μπορεί να έχει παρενέργειες:
- Μπορεί να εμφανιστεί ένα αίσθημα κόπωσης, συνήθως εμφανίζεται τις πρώτες μέρες μιας τέτοιας δίαιτας κετο, μετά φεύγει.
- Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αυτό είναι επικίνδυνο για το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Εάν η δίαιτα δεν έχει διαμορφωθεί σωστά, υπάρχει έλλειψη μετάλλων και βιταμινών, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία.
- Η κατανάλωση μικρής ποσότητας υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κετονικών σωμάτων στο αίμα, κάτι που είναι επίσης επικίνδυνο.
- Εξαλείψτε την κατανάλωση αλκοόλ ενώ κάνετε δίαιτα κετο.
Με πολλούς τρόπους, οι παρενέργειες μιας δίαιτας κετο εξαρτώνται από την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους που εισέρχονται στο σώμα και η έλλειψη των οποίων προκαλεί προβλήματα υγείας. Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας κετο και τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να σημειωθούν, αλλά ταυτόχρονα είναι αδύνατο να αγνοηθούν οι παρενέργειες της ανεπάρκειας υδατανθράκων. Όταν επιλέγετε τη συγκεκριμένη δίαιτα, το πιο σημαντικό είναι η σωστή σύνθεση της δίαιτας. Πρέπει να παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που θα εξασφαλίσουν ένα θετικό αποτέλεσμα και θα προστατεύσουν από πιθανές αρνητικές συνέπειες. Αν και η δίαιτα είναι προσανατολισμένη στη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, αυτοί δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς, καθώς είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Για τη σωστή δίαιτα κετο, όλα τα συστατικά - λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - είναι σημαντικά στις σωστές αναλογίες.
Κριτικές από όσους έχουν χάσει βάρος
- Γυναίκα, 32 ετών: "Έχω κάνει μεγάλες δίαιτες, αλλά τα αποτελέσματα ήταν πολύ αξιολύπητα, το μέγιστο που ήθελα να πετύχω ήταν να χάσω μόνο μερικά κιλά. Στο Διαδίκτυο οι ενδιαφέρουσες πληροφορίες μας για τη μέθοδο του Lyle MacDonald, αποφάσισα να Λίγοι από αυτούς που γνωρίζει πιστεύουν ότι έχω χάσει περισσότερα από δέκα κιλά σε ένα μήνα και ότι χωρίς καθημερινές επισκέψεις στο γυμναστήριο έχουν ενισχύσει σημαντικά τους μυς μου, τώρα μπορώ ακόμη και χωρίς ντροπή για κανέναν να συμμετέχω σε διαγωνισμό μοντέλων - μια φιγούρα για μια γιορτή για τα μάτια. "
- Κορίτσι, 25 ετών: «Από τις σπουδές μου στο ινστιτούτο έχω συνηθίσει να πηγαίνω τακτικά στο γυμναστήριο. Παράλληλα, ελέγχω συνεχώς τη διατροφή μου, τρώω μόνο υγιεινές τροφές. Φέτος πήρα την απόφαση να δοκιμάσω την κετονική δίαιτα μόνος μου, δεν φαίνεται να με ενοχλεί. και οι μύες πρέπει να δυναμώσουν λίγο. Έμεινα ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα - έχει περάσει μόνο ένας μήνας και η ζυγαριά δείχνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα - μείον 9 κιλά. "
- Γυναίκα, 28 ετών: «Ποτέ δεν θεώρησα τον εαυτό μου αθλήτρια, παρόλο που προσπαθώ να κάνω τζόκινγκ τακτικά κάθε πρωί, αλλά αφιερώνω και λίγα λεπτά στο σπίτι σε απλή γυμναστική. Δοκίμασα μια κετονική δίαιτα και έγινε ένα θαύμα. «- Άρχισα να αποχαιρετώ τα περιττά κιλά. Υπάρχει ένα μικρό μειονέκτημα σε αυτή τη δίαιτα - αργεί να χάσει βάρος, αλλά δεν έχω πού να βιαστώ - είμαι ήδη ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα. "